Corona hat Deutschland immer noch Griff. Zahlreiche Berufstätige tauschen den Büroarbeitsplatz gegen das Home Office und erledigen die anfallende Arbeit in den heimischen vier Wänden. Doch das bedeutet oft weniger Bewegung mit ungewollten Begleiterscheinungen. Bei uns erfahren Sie, wie Sie trotzdem fit bleiben und zusätzliche Pfunde auf den Hüften vermeiden.
Bewegungsmangel im Home Office
„Wer rastet, der rostet“ lautet ein altes Sprichwort und wie so oft, steckt auch in diesem geflügelten Wort ein wahrer Kern. Die Natur hat den menschlichen Körper für Bewegung konzipiert. Fehlt diese über einen längeren Zeitraum, erschlaffen die Muskeln und der Fitnesszustand leidet. Durch die Arbeit im Home Office entfällt der Weg zur Arbeit – wahlweise zu Fuß oder mit dem Rad – das Work-out nach Feierabend im Fitnessstudio oder im Schwimmbad und die routinemäßigen Bewegungsabläufe am Arbeitsplatz. Nachteilig wirkt sich darüber hinaus die jahreszeitbedingte frühe Dunkelheit aus. Für eine Joggingrunde im Park oder eine Radtour am Flussufer fehlt in der Woche häufig die Motivation.
Langfristiger Bewegungsmangel wirkt sich nachgewiesenermaßen nachteilig auf die Gesundheit aus. Rückenschmerzen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht sind die negativen Folgen einer sitzenden Tätigkeit. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) gibt vor diesem Hintergrund konkrete Empfehlungen: Erwachsenen sollten sich mindestens 150 Minuten pro Woche bei mittlerer Intensität bewegen (Wandern, Laufen, Radfahren, Schwimmen usw.).
Fit in der Corona-Pandemie – unsere Tipps:
Mit neuen Routinen gegen die Bewegungsarmut
Fitnessstudios und Schwimmhallen geschlossen und draußen ist es noch zu kalt: Ausreden für den Verzicht auf körperliche Aktivitäten sind genügend vorhanden. Doch im Home Office ist es enorm wichtig, den inneren Schweinehund zu überwinden und den eigenen Körper fit zu halten. Oft genügt es, eingeschliffene Verhaltensweisen zu ändern, indem Sie neue Routinen entwickeln.
- Einkäufe zu Fuß oder mit dem Fahrrad erledigen und das Auto in der Garage lassen
- täglich Zeit für einen halbstündigen Spaziergang einplanen
- morgendliches oder abendliches Workout mithilfe einer Fitness-App
- Fenster putzen und Wohnung aufräumen
- vorbereitende Gartenarbeiten für den Frühling
- zwei- bis dreimal täglich kurze Übungen (Kniebeugen, Liegestütze, Hampelmann)
Mancher erinnert sich vielleicht an den alten Heimtrainer, der seit Jahren im Keller verstaubt oder im Schlafzimmer eine Funktion als „stummer Diener“ übernommen hat. Im Home Office kann das Gerät reaktiviert werden. Auch ein Springseil und Hanteln sind für ein zwischenzeitliches Workout hervorragend geeignet.
Gymnastikübungen und Schreibtisch-Yoga
Schreibtisch-Yoga ist eine effiziente Methode, um muskulären Verspannungen im Home Office vorzubeugen. Verschiedene Übungen wirken gegen Schulterschmerzen, wärmen die Muskulatur auf und aktivieren die Wirbelsäule. Die nützlichsten Figuren tragen klangvolle Namen wie „Adler“, „Kuh“ und „Vorbeuge“. Bei einigen Übungen können Sie direkt auf dem Schreibtischstuhl sitzen bleiben, bei anderen stellen Sie sich vor dem Schreibtisch auf. Der Vorteil: Schreibtisch-Yoga können Sie problemlos bei beengten Räumlichkeiten einsetzen. Wer viel schreibt oder den ganzen Tag die PC-Tastatur benutzt, sollte in regelmäßigen Abständen die Handgelenke dehnen. Auch Dehnübungen für den ganzen Körper entspannen die Rückenmuskulatur und strecken gleichzeitig die Wirbelsäule.
Letzter Tipp: Bewusste Ernährung
Die große Verführung ist bei einem Arbeitsplatz im Home Office oft nur wenige Schritte entfernt: Der Kühlschrank. Anders als bei einem Büroarbeitsplatz, wo Pausen zu festgelegten Zeiten elementarer Bestandteil des Arbeitsalltags sind, stehen im Home Office ständig Snacks, Cola, Limo oder Schokoriegel zur Verfügung. Die Versuchung ist groß, doch der ständige Verzehr von kleinen Zwischenmahlzeiten und der Genuss von gesüßten Getränken führt schnell zu einer Gewichtszunahme. Der Ernährung sollten Sie im Home Office aus diesem Grund besondere Aufmerksamkeit schenken. Ungesüßten Tee und Mineralwasser sollten Sie Cola und Co. vorziehen und auf fett- und kalorienhaltige Lebensmittel weitestgehend verzichten.
Zahlreiche Fitnessübungen lassen sich mit wenig Aufwand in den Home-Office-Alltag integrieren. Bei einer konsequenten Berücksichtigung unserer Tipps kommen Sie fit und vital durch die Pandemie.
